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倦怠

如何避免工作倦怠 & 找回你的平静.

过度工作把你烤焦了? 在这篇文章中,我们将列出8种应对工作倦怠的方法.

介绍

现在是周一早上7点,你的闹钟响了. 你睁开充血的眼睛,当你想起当天的待办事项时,一种恐惧的战栗掠过你的脊柱. 当你强迫自己起床的时候, 你的身体感觉很重, 你的大脑感到模糊, 没有什么比打开笔记本电脑更让你反感的了.

如果你曾经有过这样的感觉,那你很有可能是精疲力竭了. 这是一种非常不愉快的情绪状态,77%的专业人士 说他们已经经历了. 倦怠的官方定义是“一种情绪状态, 物理, 过度和长时间的压力导致的精神疲惫.”

常见的身体症状包括疲惫、头痛、肌肉疼痛和频繁的疾病发作. 在情感上, 你可能会有强烈的自我怀疑的感觉, 低的动机, 对曾经带给你快乐的事物的满意度也降低了. 拖延或逃避责任是一种常见的应对方式, 但不幸的是, 这些行为通常会加重负面影响.

如果你想知道如何应对工作倦怠,好消息是它是可以治疗的. 事实上, 你可以从今天开始做很多练习来恢复平静, 动机, 和享受.

下面是8个小贴士,当你发现过度工作的症状时,你可以马上实施.

1. 设定工作时间

专家建议指定官方工作时间,并严格遵守. 这意味着在晚上刷Instagram的间隙不要回复邮件, 不要再告诉自己 "哦,我很快就会做这件小事" 在一个星期天的下午. 工作时间以外, 关掉你的电子邮件和Slack通知, 当你无聊的时候,克制住查看的冲动.

当你的工作压力渗透到你的家庭生活, 你可能会觉得不可能有足够的休息来满足工作的需要. 理想情况下,你的家应该是你休息、玩耍和充电的庇护所.

如果你是一名经理,你可以自己对这些界限进行建模,这可以给你的团队传递一个有影响力的信息. 尽量避免在晚上和周末给他们发邮件. 如果你必须在周六晚上工作, 使用像Boomerang或Mixmax这样的应用程序来安排邮件的时间,这样它直到周一早上才会发送.

2. 指定特定的工作空间

以及你工作日的时间界限, 空间的界限也可以有效地避免倦怠. 无论是厨房的桌子还是客厅的沙发, 如果你总是在同一个地方工作, 你的大脑会开始把它和完成工作联系起来.

这将使你在工作的时候更容易进入深度工作状态. 一旦你离开了那个空间, 你的大脑会将这一转变视为允许你在晚上或周末放松, 让你更容易放下工作,抵制过度工作的冲动.

3. 一天中稍微休息一下

这似乎是违反直觉的, 但研究表明,在工作上花更少的时间实际上可以帮助你完成更多的工作. 根据 哈佛商业评论在美国,通过经常休息,你实际上是在帮助你的大脑以最佳状态运行. 如果你喜欢严格的结构,你可以使用 番茄汤技术, 工作一段时间(通常是25分钟),然后休息一段时间(通常是5分钟).

你的休息时间应该做什么? 任何不盯着屏幕的东西都会让你的认知和情绪得到提升, 但如果你想充分利用它,这里有一些建议:

  • 有指导的冥想能让你在冥想后更有创造力吗 只有10分钟.
  • 做些快速的运动,比如 瑜伽与选择或《外围滚球app365》的 6分钟的锻炼.
  • 吃一些促进大脑发育的零食——最好是富含蛋白质的.
  • 抱抱你的宠物或给你的伴侣一个拥抱.

4. 创造一个“关机仪式” 

让你的情感储备充足, 在工作日结束时,为自己创造一个标志过渡的仪式. 关闭后, 告诉自己工作已经正式完成,你不能查看邮件或做任何小任务.

 

有很多方法可以让你养成这种习惯, 你选哪一个并不重要,重要的是你的坚持. 我们的大脑天生就喜欢例行公事, 所以坚持你选择的套路是练习中最有营养的部分.

以下是一些在一天结束时放松下来的想法:

  • 马上离开家去散散步.
  • 躺在 的全身 2分钟.
  • 关掉你的工作笔记本电脑,把它放在看不见的地方.
  • 去你家里的其他房间或空间,而不是你指定的工作空间.
  • 把“工作服”改成“家装”.(即使只是从一条运动裤换到另一条——我们不会评判.)

5. 休你的假期

对付倦怠最显而易见(但却被忽视了)的方法之一就是休完规定的假期. 虽然这似乎是显而易见的,但92%的美国人也是如此 取消了,推迟了,或者没有预订假期 in 2020. 即使是在流感爆发前,工人们也只是四处走动 一半的法定假期. 在那些去度假的人中,超过三分之二的人 我承认偷带了一些工作.

但是,切断与网络的联系是保持情绪健康和保持思维敏锐的关键部分. 尼尔森的研究 这表明“休假的员工对工作更满意。, 更多的参与, 与那些不去度假的同龄人相比,他们戒烟或心脏病发作的可能性更小. 那些不去度假的人也更有可能情绪低落,影响办公室的士气.”

如果你是一位经理,一定要提醒你的直接下属休完他们未休的假期. 有时候,来自权威人士的一点鼓励可以让员工觉得他们可以休息一下了. 除了支持员工的福祉, 你也会让他们更有可能留在你的团队中,并让他们为团队士气做出积极贡献.

6. 利用公司的福利

你会因为“没时间花”而把薪水全扔进垃圾桶吗?? 当然不是. 然而,很多员工就是因为这个原因放弃了他们的福利. 许多员工的福利计划提供各种各样的资源,以帮助防范可怕的工作倦怠.

如果你的计划包括治疗, 它可以是一个很好的资源,谈论生活的压力和获得重要的见解. 更重要的是, 你的治疗师可以帮助你识别导致你感到疲惫的思维模式和行为模式. 这对于抑制过度工作的习惯和主动避免未来的倦怠是非常宝贵的.

因为过度劳累也会对身体产生深远的影响, 利用诸如按摩之类的好处, 物理治疗, 一个按摩师, 针灸可以帮助你感到平静和放松.

7. 得到足够的睡眠

“每晚睡眠不足6小时是工作倦怠的最佳预测指标之一,“根据 国家睡眠基金会. 睡眠是身体最强大的自然恢复机制之一, 如果你每晚的睡眠时间少于建议的7-9小时,那么你可能会看到一系列的心理和生理反应. 睡眠不足会 使你的记忆,让你更 情感上的反应,导致 体重增加,并引起 各种各样的疾病.

为了避免精疲力竭,确保你有足够的睡眠和高质量的睡眠. 为了得到最好的睡眠, 目标是让你的卧室稍微凉爽一点, 尽可能的黑暗, 在睡觉前几个小时关掉所有的电子设备,这样蓝光就不会让你睡不着了. 下午2点以后尽量避免咖啡因——它会在你的血液中停留长达8个小时, 尽量把酒精控制在最低限度——即使你觉得喝了睡前酒之后睡得更好, 这会降低你的睡眠质量.

8. 使用时间跟踪工具

就像"喧嚣的文化他想说服我们,我们可以每天工作18个小时, 即使是最敬业的员工,精力也是有限的. 研究表明 每周超过50个小时的工作时间所带来的回报是递减的. 与其相信加班是完成更多工作的方法,不如付诸行动 时间管理策略 帮助你充分利用你的工作时间. 这是关于更聪明地工作,而不是更努力地工作.

像收获这样的时间跟踪工具可以让你了解自己是如何利用时间的, 让你充分利用有限的时间. 实施一个时间跟踪系统可以帮助你意识到一个苛刻的客户正在消耗你将近一半的时间——那么你就会知道谈论时间的界限是保护你时间的方法. 或者,您可能会在内部流程中找到一个帮助您提高工作效率的转折点. 而不是把更多的能量用在低效的充电上, 你将能够更有效地发挥你的能量. (查看本指南了解更多信息 如何使用时间跟踪软件来避免精疲力竭的想法.)

让你的激情继续燃烧

经历倦怠会让你觉得自己很失败, 事实是,精疲力竭通常来自于 关心太多. 把热情带到你的工作中是一件很棒的事情, 有时候,如果你不小心平衡好工作和休息的关系,这种热情可能会让你精疲力竭. 就像你在呼气之前需要吸气一样, 为了做好工作,你需要补充营养. 有了上面的建议,你可以主动避免精疲力竭.

而工作有可能成为永无休止的混乱地狱, 它还具有增加快乐的潜力, 意义, 和协作. 的区别? 这在很大程度上取决于你能控制好工作和休息的平衡. 记住,一分预防胜过十分治疗. 如果你能经常点燃你的能量之火,你的热情就会继续明亮地燃烧.